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拯救“电脑脖” 练练健身操  

2013-09-23 13:47:37|  分类: 日常保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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拯救“电脑脖” 练练健身操

长时间地低头作业很容易造成颈椎过度劳损,有人因此患上颈椎病(俗称“电脑脖”)等所谓职业病。专家针对电脑一族编制了一套保健人体各部位的健身操,整套操由20个主要动作组成,在柔和的音乐下缓慢地练习,大约15分钟即可。

基本姿势:每次做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。

前俯后仰:双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。

举臂转身:先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做两次。

左右旋转:双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。

提肩缩颈:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做四次。

左右摆动:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,右耳贴于右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做四次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。

波浪屈伸:做操前,先自然站立,双目平视,双腿略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气,做两次,正反各练两次。
要注意的是,整个动作要缓慢、协调,把肌肉慢慢地绷紧并显露出来,其后再做适量的放松动作,觉得累的时候要作适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作,要循序渐进,不可冒进,以免对脊椎等部位造成更大伤害。 (于 峰)

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“昂首问天”

可防“电脑脖”

随着人们生活、工作方式的改变,电脑日益普及,伏案工作增多,颈椎病发病率增高,并有低龄化趋势,许多20岁左右的人即出现了颈椎病(俗称“电脑脖”)症状。

颈部是人类脊髓、神经、血管、感受器密集分布区,且上承头颅,下连躯干,活动范围大。加之现代人生活节奏快,活动锻炼少,颈部长期呈低头屈曲紧张状态,导致颈部肌肉疲劳、紧张、痉挛、水肿等病理改变。

颈周围病变轻重不一,则颈椎平衡失调,颈部出现关节错缝,进而出现颈周围韧带弹性变差,硬度增加,钙化,生理曲度变直,骨质增生,颈椎间盘脱出。诸因素刺激颈部的血管、神经、感受器,病人就会出现颈部疼痛、僵直、活动不灵,上肢放射状困麻疼痛、无力、头昏、目花、耳鸣、走路不稳,甚至出现胸痛、恶心呕吐等心血管及消化系统症状。

其实,颈椎病是可以预防的,最为重要的措施就是锻炼。这里介绍一种“昂首问天”的锻炼方法,双手交叉于头枕部,头用力后仰,双手向前与其对抗,直至颈后部酸痛不可忍受,稍作休息后再次重复以上动作。

此法不受时间、地点的限制,简单易学,每次坚持的时间越长越好。但颈椎病严重患者需在专业医生指导下进行。

中医认为:“正气存内,邪不可干。”通过此锻炼,若使颈后部肌肉变得比较发达,就可以创造强而有力的肌肉围颈,增强颈椎的稳定性,从而相对减少颈后肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力,使颈部前后软组织相对协调平衡,从而达到预防颈椎病、减少“电脑脖”发作频率的目的。当然,对于颈椎病也有较好的治疗作用。
 

电脑族 快来做做健身操

从上班到下班,从聊天到网恋,长时间的面对电脑,一天下来除了眼睛干涩、脑袋发胀、四体不勤、只活动手指头的你是不是也觉得四肢僵硬、腰酸背痛呢?整日呆坐电脑前,姿势自然而然地松懈下来,一直保持一种错误的姿势最有可能造成骨骼歪斜,而且会因为循环不畅而使肌肉变得僵硬,脂肪也会趁此机会疯狂囤积。长此以往,迟早会真的变成网上男生传说的“恐龙”!

瘦身的方法千千万,怎奈你一坐到电脑前就只运动大脑而忘了一切。搞体育的老公特地为我“量身定做”了一套健身操,虽然它并不是专门针对脂肪的“强力操”,但别小看电脑前有规律的几分钟科学的“小动作”,当你赶走了肌肉的僵硬和歪斜,让身体一直处于活跃状态,身材就不会偷偷发胖,而且还能调整你的体态哦!现在我将这套小法宝献出来,希望同病相怜的你能在它的帮助下放松神经、缓解疲劳,与囤积脂肪的机会说“BYE-BYE”。

来,和我一起试试吧。

一、脖子扭扭:

挺直上身(不要靠椅背)坐在椅上,双手抱后脑勺,将头尽量向前压下并保持2秒钟,然后将头后仰,同样保持2秒钟,前后交替共做20次;再用左手从上面扳住脑袋右侧,尽量向左侧肩膀下压并保持2秒钟(手上稍用点劲),恢复原来姿势,左右各做20次;最后双手叉腰,以脖子为圆心转动头颅一周(尽量缓慢地),共做10次。

二、肩膀耸耸:

挺直上身(不要靠椅背)坐在椅上,双手自然下垂,一左一右交替向上耸肩,然后恢复,共做20次;然后左右同时耸肩共做20次;最后以肩轴为圆心向后转动肩头,一左一右交替共做20次,左右同时耸肩再做20次。

三、胳膊伸伸:

上身挺直(不要靠椅背)坐在椅上,两手各拿一本稍重的书(一瓶矿泉水也可以),向身体上、前及两侧依次伸直双臂最后自然下垂,共做40次。动作要缓慢,胳膊尽力伸直。

四、小腰弯弯:

身体挺直站立,双臂向上伸直,然后向下弯腰,双手以尽量挨到地面为目标,保持2秒,然后恢复开始姿势,共做20次。双手叉腰,尽量向后弯腰保持2秒(要保持平衡,量力而行哦),然后恢复开始姿势,共做20次。最后双手叉腰,转动胯部,左、右各转两圈(尽量缓慢)。
五、长腿抬抬:

身体挺直站立,双手就近扶住电脑桌或窗台,左腿伸直(脚面与腿垂直),向前抬腿(动作要缓慢,注意是抬腿而不是踢腿),保持2秒然后向后抬,一前一后交替共做20次;再换右腿做20次。

六、眼睛揉揉:

还记得我们小时候学的眼保健操吧?虽然没有老师监督,也得认认真真地做一遍哦。最后根据个人情况,在自己眼周疲劳的地方再多照顾几下。

七、安静坐坐:

闭上眼睛,伸展身体,安安静静地坐上几分钟,让身体每一个部位都休息一下。

注意要点:

1、这套操虽然简单易行,但千万不要急于求成、速度太快。要静下心来,每一个动作尽量舒展并做到位,这样才可以彻底放松自己,解除疲劳,否则只能适得其反,使你更加困倦。

2、在做这套操的过程中要缓慢调节呼吸,与每一个动作相协调,千万不要气喘如牛。

3、做第一节扭脖运动时,最好闭上眼睛,否则很可能使你感觉天旋地转呦。

4、虽然这套操做下来占不了多大空间,但如果电脑桌上杂七杂八的东西摆得满满的,或者电脑桌周围地方狭小,在做第三、四节操的时候就要注意,免得碰翻桌上的东西或踢痛了脚。

5、这套操耗时不多,对空间也没有什么特别要求,如果条件允许,最好每隔1或2个小时就做一次,具体安排根据个人条件而定。

6、除了做操外,在电脑前保持一个正确的姿势是绝不能忽略的。
 
 
 
 
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